Dieta v modri coni: Jejte kot dolgo jetra

Kazalo:

Dieta v modri coni: Jejte kot dolgo jetra
Dieta v modri coni: Jejte kot dolgo jetra
Anonim

Pred skoraj 15 leti je Dan Buettner v naši reviji prvič napisal članek o dolgoživcih planeta. Danes avtor še naprej preučuje skrivnosti dolgoživk v regijah, ki jih imenuje "modre cone". Dan je pred kratkim ponovno odpotoval na takšna območja, da bi ugotovil, katera živila prispevajo k zavidljivi dolgoživosti. Buettner je zbral časovno preizkušene recepte in ugotovil, zakaj lahko nekatera živila podaljšajo življenje.

Sardinija, Italija

Dom rekordnega števila moških nad 100 let

99-letna Assunta Podda se v nekaj odločno vmešava v zemeljski posodi in se široko nasmehne. "Minestrone," razlaga in zamahne z roko pri svojem ustvarjanju. Pogledam v lonec. Fižol, korenje, čebula, česen, paradižnik, koromač, koleraba in zelišča se pod filmom oljčnega olja mučijo. Z okna za Assunto na mizo pade večerna svetloba, ki osvetljuje to srednjeveško večerjo.

"Sedi," vabi Assunta. Pridružim se njeni družini in Gianni Pesu, epidemiologu, ki proučuje regijo.

Assunta je oblečena v tradicionalno vezeno srajco in črni pulover, na vratu pa ji krasi choker. Ta podoba se nikakor ne ujema z njenimi spretnimi gibi. S trdno roko zlahka nalije vino v trebušne kozarce in paro juho vlije v sklede: "Zdaj pa jej."

Nahajamo se na vzhodnih pobočjih gora Gennargentu na Sardiniji v Arzani, vasi, ki slovi po največjem številu dolgoživih moških.

Gianni Pes, ki je ta pojav odkril v poznih devetdesetih letih, je z obsežnimi vprašalniki opravil temeljito raziskavo več kot 300 stoletnikov. Gianni meni, da je dolgoživost mogoče razložiti s strmimi ulicami, ljubeznijo do družine, spoštovanjem starejših, matriarhalno kulturo (tukaj so za bližnje odgovorne predvsem ženske) in preprosto tradicionalno prehrano. Gianni je prav tako naredil zanimivo odkritje: izkazalo se je, da zakonci stoletnikov živijo dlje kot njihovi bratje in sestre - torej prehrana in življenjski slog vplivata na dolgoživost bolj kot geni.

Image
Image

Sardinija, Italija. Franca Piras (desno) s pomočjo sosedov Angele Loya in Marise Stokino ter njene hčerke Michele Demuro in vnukinje Nine pripravlja culurgiones, tradicionalno jed v provinci Ogliastra. Iz testa za testenine nastane žep, v katerega damo krompir, ovčji sir in meto.

Gianni ima modra očala in sivo brado. Okusi žlico juhe: "Delizioso!" Okusno! Gianni pogleda Assunto in ona, zaprta oči, samo skomigne z rameni.

Minestrone vsebuje esencialne aminokisline, koktajl vitaminov in različne vrste prehranskih vlaknin. Gianni je odkril, da v prebavnem sistemu stoletnikov obstajajo sevi bakterij, ki vlakna pretvorijo v velike količine maščobnih kislin z lihim številom ogljikovih atomov v molekuli. Te nasičene maščobe zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in pomagajo pri preprečevanju raka.

Sardinska mineštra vsebuje zelje, zlasti kolerabo. Ta križnica je pomembna tudi za dolgoživost. Gianni je opazil veliko število stoletnikov z golšo, boleznijo, ki spremlja hipotiroidizem. Iz tega opažanja je zaključil, da s stabilno porabo kolerabe raven tiocianata zmanjša delovanje ščitnice. Presnova se upočasni in Sardinci živijo dlje. Gianni potegne vzporednico z vžigalnikom: če je plamen majhen, bo vžigalnik trajal dlje.

Sardinijci naredijo krušno testo iz kislega testa. Ogljikovi hidrati iz takega kruha vstopijo v krvni obtok počasneje kot ogljikovi hidrati iz običajnega belega kruha.

V Seulu, drugi vasi z zavidljivim odstotkom stoletnikov, sva z Giannijem obiskala stoletno pekarno. V njem je ducat žensk pripravilo tradicionalnega kruha, ki ga tukaj postrežejo ob vsakem obroku. Proces je spremljala višja pekarka v črni obleki in šalu, kratka in zelo aktivna 80-letna Regina Boi. Delila je nasvete in se pogovarjala z drugimi, ko je bilo testo pripravljeno in je bila pečica dovolj vroča.

Po dolgi družinski tradiciji je Regina kislo testo naredila sama. Začetno kulturo sestavlja kvas, ki vsebuje bakterije Lactobellus. Kvas in bakterije oddajajo ogljikov dioksid, ki dvigne testo. Laktobacili razgrajujejo tudi ogljikove hidrate in s tem proizvajajo mlečno kislino. Zaradi nje, pojasnjuje Gianni, ima kruh kisel okus. Najpomembneje je, da ogljikovi hidrati iz kislega kruha vstopijo v krvni obtok 25 odstotkov počasneje kot iz običajnega belega kruha.

Na večerji pri Assunti so živahno povedani zabavni vaški trači. V vročini zabave Gianni dvigne kozarec in v tradicionalnem sardinskem nazdravi v lokalnem narečju: "A kent 'annos!"

"In tako pridete šteti ta leta," kričijo družinski člani. V času, ki je minil po tisti večerji, je Assunti uspelo praznovati stoletnico.

Image
Image

Začetek študije, posvečene stoletnikom, Gianni je na zemljevidu označil modre cone, kjer je bilo dovolj starejših ljudi. Skoraj največ 100-letnih državljanov je bilo v provinci Nuoro na Sardiniji. To območje je Gianni začel imenovati "modro". Z Giannijem sva se spoznala, ko sem potoval v iskanju krajev z visoko koncentracijo stoletnikov. Taka ozemlja sem našel na kostarikanskem polotoku Nicoya, na grškem otoku Ikaria, na japonskem otoku Okinawa in v adventistični skupnosti sedmega dne v južni Kaliforniji.

Ogledal sem si prehranske študije v vsaki regiji in zapisal vsa živila, ki so jih tam uživali v zadnjem stoletju. Do 20. stoletja je bila prehrana skoraj v celoti sestavljena iz rastlinske hrane z minimalno predelavo. Sem spadajo polnozrnate žitarice, zelenjava, oreški, korenovka in stročnice. Meso so uživali v povprečju petkrat na mesec. Najpogosteje so pili vodo, zeliščne čaje, kavo in malo vina. Z začetkom globalizacije, ko so priročna hrana, živalski proizvodi in hitra hrana začeli prevladovati nad tradicionalno hrano, so se v teh krajih začele širiti kronične bolezni.

Zdrava prehrana je le eden od mnogih dejavnikov, ki prispevajo k dolgoživosti. Ostali so z drugega področja: prijatelji, ki imajo namen v življenju, okolje, ki človeka nenehno spodbuja, da se bolj giblje.

Vse te dejavnike sem našel v Nicoyi, regiji Kostarike, ki je dobila ime po polotoku, na katerem se nahaja. Tu strežejo tudi najbolj zdrav zajtrk na svetu.

Nicoya, Kostarika

Pričakovana življenjska doba je tukaj višja kot v drugih državah Amerike

Mesto Santa Cruz, kavarna in trgovina Coopetortilla. Vsako jutro ob zori sta Maria Elena Jimenez Rojas in nekaj drugih žensk v glinene peči položili les in v kotlih mešali vroč fižol. Maria Elena si na kuhano belo srajco nadene predrt predpasnik, odtrga kos koruznega testa, ga vrže na voščeni papir in oblikuje krog - enakomeren, kot bi ga naredil stroj. Nato krog položi na komal, posebno vročo glineno ploščo. Tortilja se najprej dvigne, spremeni v debelo palačinko, nato pa odpade in postane popolna tortilja.

Tri ženske mešajo črni fižol s čebulo, rdečo papriko in zelišči. Fižol dušimo do mehkega, nato pa ga zmešamo z rižem in opečeno papriko, čebulo in česnom. Tako nastane edinstvena kostariška različica gallo pinto, tradicionalne srednjeameriške jedi.

"Modra cona" Kostarike je 50-kilometrski pas, ki poteka vzdolž grebena polotoka Nicoya. Do pred 50 leti so bili domačini večinoma kmetje ali plačani delavci na ranču. Njihova prehrana je bila sestavljena iz koruze, fižola, tropskega sadja, vrtne zelenjave ter občasno divjadi in rib.

Tu so živeli Indijanci Chorotega, ki so oblikovali lokalno prehrano. Chorotega jedo isto hrano že tisoče let. To, pravijo strokovnjaki, pojasnjuje, zakaj se lokalni prebivalci ponašajo z najvišjo pričakovano življenjsko dobo v Ameriki, moški nad 60 let pa imajo najnižjo stopnjo umrljivosti za svojo starostno skupino na svetu.

Na vrtu Nicoya v vrtovih gojijo ananas in papajo, vse leto pa je mogoče upoštevati rastlinsko prehrano.

Koruzne tortilje lahko prispevajo tudi k dolgoživosti. Polnozrnate tortilje so bogate z vlakninami, minerali, vitamini in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Med namakanjem koruze ženske dodajajo lesni pepel, ki razbija stene jedrc in sprošča nikotinsko kislino. Ta snov nadzoruje holesterol.

Črni fižol vsebuje antioksidante z enakim pigmentom kot borovnice. Bogat je tudi z vlakninami, ki pomagajo očistiti črevesje.

Ko združite koruzo in fižol, se zgodi nekaj neverjetnega. Za izgradnjo mišic naše telo potrebuje 9 aminokislin - gradnikov beljakovin. Živalski proizvodi, kot so meso, ribe in jajca, vsebujejo vseh 9 aminokislin, vendar poleg aminokislin vsebujejo tudi holesterol in nasičene maščobe. Koruza in fižol vsebujejo tudi vse aminokisline, vendar v njih ni nezdravih maščob.

Image
Image

Nicoya, Kostarika. Paulina Villegas svojemu 102-letnemu očetu Paquitu in nečaku Sixtu postreže z obilnim zajtrkom. Zajtrk vključuje kavo, jajca, riž s fižolom in tortilje, kuhane v tradicionalni peči na drva.

Danes raziskovalci poskušajo ugotoviti, ali lahko ta kombinacija živil ohrani celice zdrave. Stanfordski epidemiolog David Rehkopf in kostarikanski demograf Luis Rosero-Bixby sta ugotovila, da imajo prebivalci polotoka v povprečju daljše telomere kot drugi Kostaričani. Telomeri so zaščitni pokrovčki na koncih verige DNA. Sčasoma se obrabijo in po njih je mogoče približno določiti biološko starost osebe. Rehkopf mi je povedal, da so Nikoijci biološko približno deset let mlajši od svoje kronološke starosti.

Nasledim na zajtrk v kavarni Coopertortilla. Sveže tortilje s fižolom in kapljico čilerove omake sem pohlepno spil kavo. Na čelu se pojavijo kroglice znoja, po obrazu pa tečejo solze. Maria Elena me gleda izjemno zaskrbljeno.

- Ali si v redu?

"Ne skrbi," rečem. - To so solze veselja.

Okinawa, Japonska

Domačini imajo trikrat večjo verjetnost, da bodo dočakali 100 let kot Američani

Na drugem koncu sveta, na Okinawi, se pripravljam poskusiti še enega kandidata za najbolj zdrav zajtrk na svetu. Končal sem v hotelu Daiti v Nahi pri Craigu Wilcoxu, drugem raziskovalcu, ki prav tako išče izdelke, ki spodbujajo dolgoživost. V primerjavi z Američani imajo Okinavljani trikrat večje možnosti, da bodo dočakali 100 let. Ženske tukaj so za polovico manj verjetno, da bodo zbolele za rakom dojke. Tako moški kot ženske imajo za 25-30% manj možnosti za srčne bolezni. In le 10-12% starejših ljudi umre zaradi Alzheimerjeve bolezni.

Ustanovitelj hotela Yoshiko Shimabukuro je star 91 let. Vsako jutro skupaj s Katsuejevo hčerko Watanabe, usposobljeno kuharico, Yoshiko pripravi zelenjavne jedi s 50 sestavinami, od katerih jih polovico najdemo le na Okinawi. Pred nami so majhni krožniki za prigrizke, na njih pa različni izdelki.

Craig, poklicni antropolog in gerontolog, me opozarja na dejstvo, da je zajtrk z 20 hodi dejansko nizkokaloričen. To vključuje juho iz tofua, korenčkovo solato, kuhano praprot (imenovano otani-watari) in ocvrto papajo. Okinavske jedi so po Craigovih besedah zelo hranljive, a nizkokalorične, medtem ko je na primer v ZDA ravno obratno.

Craig, njegov dvojček Bradley in njihov partner Makoto Suzuki pišejo knjige o tradicionalni hrani na otoku. Brata Wilcox sta leta 1994 prišla na Okinavo. Želeli so študirati stoletnike in tako spoznali Makoto. Trinity že 25 let skrbno beleži, kaj jedo domačini, in poskuša razumeti, zakaj hrana pomaga preprečiti bolezni. Zdaj se bo začela moja praktična lekcija.

Craig s palico pokaže na ocvrt tofu z zelenimi koščki grenke melone. Goya je glavna sestavina goya champuru, tradicionalne okinavske jedi. Craig pravi, da je ta melona bogata z vitaminoma A in C, folati in močnimi antioksidanti, ki celice ščitijo pred poškodbami. Zdravilo proti raku je varno za jetra in celično membrano. Goya je čistilec prostih radikalov, ki se lahko znebi bakterije E. coli in zniža krvni sladkor. Odgrizem melono, usta se mi napolnijo z grenkim okusom aspirina, le nekoliko bolj pikantnega. Craig vzame tofu, ki je tukaj gostejši kot običajno in močno spominja na sir. Za Okinavine je glavni vir beljakovin in pogosto nadomešča manj zdrave beljakovine, ki jih najdemo v mesu ali jajcih. Na Okinavi se tofu tradicionalno kuha v morski vodi, zato je bogat s kalcijem, magnezijem, cinkom in drugimi minerali, ki jih Američani in Evropejci primanjkuje v svoji prehrani.

Goya grenke melone je priljubljena poslastica na tem področju. Bogat je z vitamini, ščiti celice in znižuje krvni sladkor.

Craig dvigne porcelanasto skodelico svetlo rumene pijače in pojasni: "To je čaj iz kurkume." Več deset študij je dokazalo, da učinkovina v kurkumi pomaga pri zaščiti pred številnimi boleznimi. Vključno z rakom, srčnimi boleznimi in demenco. Večina receptov temelji na dashiju, bogati juhi iz posušenih kosmičev atlantskega ognja ali morskih alg. Zahvaljujoč dashiju ima jed manj kalorij kot hamburger, vendar 5 -krat več hranil. In tako je okusen, da ga želite jesti vsak dan.

Medtem ko jemljem dodatke, se Craig osredotoča na viskozno maso alg, ki spominja na zelene špagete. Okinavci jedo več kot deset različnih vrst alg, ki jih Craig imenuje "morska zelenjava". Craigov strastni mozuku je še posebej bogat s fukoidanom, proti rakom in protivirusno snovjo, ki lahko ustavi vnetje, stabilizira krvni sladkor in okrepi krvne žile.

Druga komponenta teh alg, astaksantin, deluje na gen, ki ob aktiviranju povzroči, da se celice znebijo nepotrebnih snovi in zmanjšajo vnetje (pravzaprav je vnetje vzrok večine starostnih bolezni).

Pogledam kup praznih krožnikov - dve uri sem jedel in nenehno odkrival nekaj novega zase.

- Kakšen požrešnik sem! - presenečen sem.

"Nisi ti kriv," takoj odgovori Craig.

In pojasni: Celoten zajtrk, ki smo ga pravkar pojedli, je vseboval manj kot 600 kalorij. Približno enako kot v enem velikem piškotku.

Loma Linda, Kalifornija

Vegetarijanski adventisti živijo dlje kot jedci mesa. Adventistična zelenjavna prehrana temelji na biblijskih citatih - in je v skladu s sodobnimi prehranskimi smernicami

Končni cilj moje poti je Loma Linda v Kaliforniji, kjer je adventistična skupnost že dolgo sledila svetopisemski prehrani. Prehranska pravila temeljijo na citatih iz Prve Mojzesove knjige 1:29: »In Bog je rekel:« Glej, dal sem ti vsako zelišče, ki seje seme, ki je po vsej zemlji, in vsako drevo, ki ima drevesne sadeže, ki sejejo seme; - to bo hrana zate."

Adventisti, ki se držijo te prehrane, živijo dlje. Ena študija je pokazala, da so bili adventisti iz Kalifornije 7, 3 leta daljši od moških in 4, 4 leta daljši od žensk, ki živijo v isti državi.

Ko sem raziskovalce na področju prehrane prosila, naj po prehrani najdejo ljudi, so me napotili na 90-letno Dorothy Nelson. Vrata mi je odprla ženska z dekletom, ki je imela rjave oči. Moj pogled je nehote ostal na njeni svetlo rdeči majici in supergah. Dorothy me je medtem pozdravila in me odpeljala v svetlo osvetljeno kuhinjo.

In potem je hitro začela pripravljati večerjo. In ob obroku mi je povedala o življenju. V mladosti je imela nenavaden poklic - medicinska sestra na ravninah cerkvenih misij. Nekega dne, ko sta s kolegom potovala po Arktiki, je motor letala zaškripal in odletela sta navzdol v cilj na ravno površino na ledeni ploskvi med Kanado in Grenlandijo. Rekla je, da je Dorothy pomislila: "Če me Bog še vedno potrebuje, se bo vse dobro končalo." Po pristanku je letalo zdrsnilo, vendar je ohranilo ravnotežje. "Šel sem ven, se povzpel na kolena in se zahvalil Gospodu," pravi moj sogovornik. Zamrznjene medicinske sestre so pobrali pet dni kasneje. Reševalci so dekletom dali toplo kavo. "Še nikoli nisem okusila kave," priznava Dorothy.

Danes se Dorotejine dogodivščine dogajajo le na majhnem zelenjavnem vrtu, kjer prideluje zelenjavo. Lahko rečemo, da je veganska bivša medicinska sestra neposreden »kulinarični« potomec Ellen G. White, pisateljice, teologinje, ene od ikoničnih oseb adventistične cerkve. Konec 19. in v začetku 20. stoletja je White prvi oblikoval prehranska načela, ki jim sledijo današnji ameriški stoletniki.

Bela je spodbujala uživanje celih zrn, sadja, oreščkov in zelenjave. "Jesti jih je treba, dajejo moč, povečajo vzdržljivost in miselno aktivnost," se ni naveličala ponavljati. White je opozoril na nevarnosti kuhanja z mastjo, prekomerne uporabe začimb in soli. Priporočila so se izkazala za nekoliko preroška: danes se popolnoma enaka pravila držijo v Ameriškem društvu za boj proti raku in Ameriškem združenju za srce.

Image
Image

Loma Linda, Kalifornija. Crystal Gin in njen triletni sin Austin pobirata peso za večerjo na svojem zelenjavnem vrtu. Krystal pripravlja meni sezonske zelenjave. Tako kot mnogi drugi prebivalci celinske južne Kalifornije so tudi družina Gin adventisti. Upoštevajo vegetarijansko prehrano, kot je predpisano v Svetem pismu.

Gary Fraser, adventist in raziskovalec na univerzi Loma Linda, z mano deli najnovejše informacije o adventistični prehrani. Gary je vegetarijanec, včasih pa si dovoli ribolov. Gary je po izobrazbi zdravnik, zdaj pa vodi adventistični raziskovalni projekt o zdravju, ki vključuje več deset tisoč Američanov.

Študija je pokazala, da je pri vegetarijanskih adventistih 12% manj verjetno, da bodo umrli v nepopustljivi starosti, kot pri tistih, ki so jedli majhne količine mesa. Nasprotno pa 46% mladih adventistov, ki jedo meso, tvega prezgodnjo smrt v primerjavi s tistimi, ki beljakovine dobivajo iz oreščkov, semen in zelenjave. Gary trdi, da je prihodnost rastlinska hrana.

Psihično se strinjam z njim in vdihujem vonj hrane, ki jo je pripravila Dorothy - zaradi vonja sem lačen. Dorothy zmeša črni fižol z enolončnicami in cvetačo, nato pa doda rjave koščke tofua, sezamova semena, kanček sojine omake. Ta zdrava mešanica je polna kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov, mineralov in antioksidantov ter manj kalorij kot porcija krompirčka. Nelson razkriva, da ima v mirovanju idealen krvni tlak in srčni utrip 60 utripov na minuto. Dorothy vsak dan hodi 5 kilometrov.

Iz vsega tega izhaja, da velika večina kalorij v tradicionalni prehrani ljudi iz modre cone najdemo v polnovredni hrani. Semena, zelenjava, oreški in fižol so štirje stebri vseh diet, ki spodbujajo dolgoživost.

Skoraj polovica Američanov, ki jim je letos usojeno umreti, bo umrla zaradi bolezni srca in ožilja, raka ali sladkorne bolezni. V Modrih conah zaradi te bolezni trpi veliko manj ljudi. Zakaj je tako? Ker so vse življenje jedli preprosto, cenovno ugodno hrano, ki je (na njihovo srečo) polnovredna hrana. Nekje tukaj se skriva skrivnost dolgoživosti. Če želite dober recept za začetek - kontaktirajte me, poznam enega nasmejanega dolgoživca, ki naredi odlično mineštro.

Prehrana za planet

Ali bomo lahko leta 2050 nahranili vseh 10 milijard ljudi, ne da bi pri tem kakor koli škodovali našemu planetu? Skupina znanstvenikov iz 16 držav trdi, da je to mogoče. Že poznajo cilje za hranljivo in trajnostno hrano za vso zemljo. Svetovna poraba sadja in oreščkov se bo podvojila, rdeče meso in sladkor pa se bosta prepolovila.

Priporočena: